아침저녁으로 제법 날씨가 선선해지자 여름내 더위로 떨어진 체력을 보강
하기 위해 운동을 시작하는 사람들이 많다.
특히 가을 운동으로 제격인 등산이 웰빙운동법으로 관심을 끌면서 산행으
로 건강을 챙기고 있다.
등산은 산의 정취를 감상하면서 도시에 지친 심신도 함께 단련할 수 있
는 운동이지만 자칫 사전 준비없이 무턱대고 나섰다가 도리어 화를 당할
수도 있다.
평소에 운동량이 부족한 중년 이후는 등산을 할 때 더욱 조심해야 한다.
진정한 웰빙 건강법으로 즐기기 위한 안전등산 요령에 대해 알아본다.
#고혈압과 순환기 이상 있으면 등산 위험해 등산 운동 효과는 뭐니뭐니
해도 심폐기능의 강화와 근력강화이다.
심장기능이 좋아져 혈관순환 촉진으로 심폐기능이 향상된다.
장시간 근육사용으로 단련된 근지구력은 종일 앉아있거나 서서 일하는 직
장인들의 만성 피로감을 줄이는데 효과적. 정신적 만족감, 스트레스 감
소, 우울증 예방에도 좋다.
하지만 등산이 모두에게 좋은 것만은 아니다.
혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 매우 위험하다.
나이로 인해 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스럽게 산행을 하면 심장에 부담
을 주기 때문. 특히 땀으로 몸 안의 수분이 많이 빠져나가게 되면 혈액
이 농축되어 심장과 뇌속의 혈관을 막는 위험요인이 된다.
산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을
취해야 한다.
평소 운동을 하지 않는 사람이 산행도중 가장 많이 입는 부상이 무릎관절
과 허리손상이다.
급작스런 산행으로 무릎과 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하
면 염증증세가 나타난다.
비만한 사람은 산에서 내려올 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골 손상으
로 오래 동안 고생할 수도 있다.
#탈수증 예방 위해 오이, 당근, 귤 준비하면 좋아 서울아산병원 스포츠건
강의학센터 진영수 교수는 “첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하며 가
능한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다”며 “산을
내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부리고 탄력있게 내
려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 말한다.
중년들이 산에 오를 때는 오르는 속도를 조절해야 한다.
휘바람을 불며 오르는 것도 방법이다.
상대방과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 속도면 심혈관에 큰 무리가 없
다.
맥박수를 측정해 보는 것도 좋다.
평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 정도를 유지하도록 한다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당
근, 귤을 준비하면 수분과 동시에 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이
다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을
악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 악화시킬 우려가 있으므로 술과 담
배는 아예 지참하지 않아야 한다.
산행 전 식사는 평소 식사량의 3분의 2정도로, 운동 전 2~4시간 사이에
섭취하고 고탄수화물, 저지방, 저단백질이 효과적이다.
도움말/울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수
출처 : 스포츠한국 [2004-09-15]
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